Se você tem dificuldade em reduzir o estresse na rotina e isso impacta o seu sono à noite, saiba que não está sozinho. De acordo com estudos da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), 72% dos brasileiros sofrem com doenças relacionadas ao sono, entre elas, a insônia. É fundamental descobrir a causa do seu estresse excessivo para controlar este desafio, porém, existem técnicas naturais para que você domine sua mente e melhore seu bem-estar. Neste artigo, você irá descobrir como aplicar 3 técnicas para reduzir o estresse e melhorar o sono.
Como dominar a mente para melhorar o sono?
A meditação pode ser uma grande aliada para melhorar a qualidade do seu sono. Como uma técnica de relaxamento, ela pode acalmar a mente e o corpo, ao mesmo tempo em que promove uma sensação de bem-estar e relaxamento. Praticar a meditação antes de dormir pode ajudar a combater a insônia e os problemas relacionados ao sono, melhorando também a sua disposição no dia seguinte, afinal, um dia produtivo começa com uma boa noite de sono, como expliquei em uma entrevista (confira no vídeo abaixo).
A meditação é uma prática simples que pode ser feita em qualquer lugar e a qualquer momento. Não é necessário ter equipamentos ou gastar muito dinheiro para isso, pelo contrário. Na realidade, tudo o que você precisa é de alguns minutos do seu tempo. Porém, criar uma rotina de meditação requer prática. Ao dedicar tempo para meditar, você irá aperfeiçoar a prática e sentir cada vez mais seus benefícios para sua mente e corpo.
Como a meditação pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar o sono?
Ao meditar, diversas mudanças fisiológicas acontecem no corpo, o que pode facilitar o início do sono. Em 2018, uma meta-análise que incluiu 18 estudos, encontrou evidências de que intervenções com meditação melhoraram significativamente a qualidade do sono. Os pesquisadores apontam que a meditação ajuda a reduzir pensamentos repetitivos e reatividade emocional, o que, em conjunto com o relaxamento corporal, pode melhorar o sono.
A meditação também pode:
- Aumentar a liberação de melatonina, hormônio liberado à noite para relaxar e dormir;
- Aumentar a serotonina, neurotransmissor que aumenta o bem-estar;
- Controlar a frequência cardíaca;
- Controlar a pressão arterial.
Essas mudanças são semelhantes às que ocorrem nos estágios iniciais do sono. Portanto, a meditação pode ajudar a promover o início do sono ao desencadear essas alterações. Em outra meta-análise, incluindo quase 1.300 adultos, os pesquisadores descobriram que a meditação pode diminuir a ansiedade. Este efeito foi mais intenso naqueles com os níveis mais altos de ansiedade e estresse.
Em outro estudo de revisão, 3.500 adultos foram avaliados, e os pesquisadores concluíram que a meditação mindfulness foi capaz de reduzir os sintomas de depressão. A meditação é uma técnica de biohacking muito explorada para dominar o corpo e mente e aumentar a performance. Quando praticada regularmente, além de melhorar o sono, ela pode também:
- Melhorar o humor;
- Reduzir o estresse e a ansiedade;
- Aumentar o foco;
- Melhorar a cognição;
- Controlar a pressão arterial;
- Reduzir a inflamação.
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Como começar a meditar?
- Encontre um lugar tranquilo. Sente-se ou deite-se, dependendo do que for mais confortável para você. Se você praticar à noite, deitar-se pode ser melhor para o sono;
- Feche os olhos e respire lentamente. Inspire e expire de forma profunda. Concentre-se na sua respiração;
- Se algum pensamento surgir, deixe-o ir e volte a focar-se na respiração, sem julgamentos.
A prática de meditação é algo que se desenvolve com o tempo. Comece meditando por 3 a 5 minutos antes de dormir. Gradualmente, aumente esse tempo para 15 a 20 minutos. Levará tempo até você aprender a acalmar sua mente, mas os resultados são recompensadores. Essas três técnicas de meditação que compartilharei a seguir poderão lhe ajudar muito a acalmar a mente e combater a insônia.
1. Meditação mindfulness
A meditação mindfulness consiste em concentrar-se no momento presente. Para isso, você aumenta a consciência da sua respiração, do seu corpo e dos seus pensamentos. Quando perceber um pensamento ou emoção, apenas deixe-o passar, sem se julgar.
Como praticar a meditação mindfulness?
- Elimine todas as distrações do seu ambiente, como o celular. Deite-se em uma posição confortável.
- Concentre-se na sua respiração. Inspire por 10 segundos, prenda a respiração por 10 segundos e depois expire por 10 segundos. Repita isso cinco vezes.
- Preste atenção à sua respiração e ao seu corpo. Se notar alguma tensão em uma parte do corpo, relaxe conscientemente essa área.
- Quando um pensamento surgir, volte lentamente seu foco para a respiração.
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2. Meditação guiada
A meditação guiada é uma prática na qual outra pessoa orienta você em cada etapa da meditação. Essa pessoa pode sugerir como respirar ou pedir que você visualize certas imagens ou sons. Essa técnica também é conhecida como imaginação guiada. Na hora de dormir, você pode escutar uma gravação de uma meditação guiada, por exemplo. Que tal pesquisar essas gravações em alguma dessas plataformas?
- Podcasts de meditação;
- Aplicativos e sites de meditação;
- Youtube;
- Spotify.
Os passos específicos da meditação guiada podem variar a depender da fonte, porém, as instruções a seguir são um guia geral de como realizar uma meditação guiada:
- Escolha uma gravação. Reduza a luz da casa e dos dispositivo eletrônicos, inclusive aquele que você escolheu para ouvir a meditação;
- Comece a reprodução da gravação. Deite-se e respire de forma profunda e lenta, relaxando seu corpo de forma consciente;
- Concentre-se na voz da pessoa que está guiando. Se sua mente começar a vagar, traga sua atenção de volta para a gravação.
3. Meditação de varredura corporal
Na meditação de varredura corporal, o foco está em cada parte do corpo, com o objetivo de aumentar a percepção das sensações físicas, como tensão ou desconforto. Ao concentrar-se, você promove o relaxamento, o que pode reduzir o estresse a melhorar a qualidade do sono.
Como praticar a meditação de varredura corporal?
- Elimine todas as distrações do seu ambiente e deite-se em uma posição confortável;
- Feche os olhos e respire lentamente. Sinta o peso do seu corpo sobre a cama;
- Concentre-se no seu rosto. Relaxe o maxilar, os olhos e os músculos faciais;
- Desça para o pescoço e ombros, tentando relaxá-los;
- Continue pelo corpo, passando pelos braços, dedos, estômago, costas, quadris, pernas e pés. Perceba como cada parte do corpo se sente;
- Se a mente começar a divagar, traga sua atenção de volta para o corpo. Se preferir, você pode repetir o processo na direção oposta, dos pés à cabeça.
O estresse causado por uma rotina agitada, por vezes impede que o seu sono seja de qualidade. É fundamental aumentar a consciência sobre suas emoções e explorar o poder que que você tem de dominar a própria mente para aumentar a performance mental e física.
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Sou a Andry Pedroso, Eleita a 1ª Nutricionista LinkedIn Top Voice do Brasil, Mestre em Saúde da Comunicação Humana, Professora na Pós-Graduação “Neurociência Afetiva e Psicologia dos Hábitos” na UNINAS, Palestrante de Alta Performance, Mentora de marketing para nutricionistas, Apresentadora na BAND TV, Colunista na Revista Simple Business sobre Alta Performance, Embaixadora e Influenciadora Digital de marcas e Autora dos livros 365 Ideias para Nutricionistas e Personal Branding para Profissionais da Saúde.
Referências Bibliográficas
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