Dormir bem é fundamental para manter a saúde física e mental, assim como a performance pessoal e profissional. Cada pessoa precisa encontrar a sua fórmula da Alta Performance, como costumo dizer em minhas palestras, por isso, o conhecimento sobre como os seus hábitos impactam sua saúde e desempenho é fundamental. Neste artigo, você irá descobrir o que é cronotipo, qual é o seu e como impacta sua produtividade na rotina.
O que é um cronotipo?
Cronotipo é a tipologia circadiana de uma pessoa, ou seja, as diferenças individuais na atividade e no estado de alerta durante a manhã e à noite. Entender qual é o seu cronotipo pode lhe ajudar a compreender melhor como seu relógio biológico funciona e como você pode ajustá-lo às suas atividades diárias, otimizando assim sua produtividade.
Ritmo circadiano significa “ritmo de um dia” ☀️
O ritmo circadiano é regulado por um relógio biológico interno com um ciclo de aproximadamente 24 horas de forma autônoma, mas que é sincronizado diariamente por sinais ambientais. O cronotipo reflete a variação individual na fase de sincronização desse ciclo. No mundo moderno, as atividades sociais muitas vezes não estão alinhadas com a preferência pessoal de horários de sono e vigília, o que pode causar uma desorganização do ritmo circadiano, conhecida como desalinhamento circadiano ou jet lag social.
Cronotipo é a tipologia circadiana de uma pessoa – Fonte da imagem: Pexels
De acordo com uma pesquisa recente publicada na Frontiers in Neuroscience, o desalinhamento circadiano pode estar associado a diversas doenças, incluindo transtornos psiquiátricos, depressão, ansiedade, transtornos alimentares, doenças neurodegenerativas, complicações cardíacas e cânceres.
O que influencia o cronotipo?
O cronotipo é influenciado por uma combinação de fatores biológicos, genéticos e ambientais, como a exposição à luz natural e a escuridão. Estudos sugerem que a duração do período circadiano pode variar entre cronotipos, sendo mais curto em indivíduos matutinos e mais longo em vespertinos.
A idade avançada se correlaciona com uma tendência ao cronotipo matutino, enquanto adultos jovens e adolescentes são frequentemente inclinados ao cronotipo vespertino. As diferenças de sexo estão principalmente ligadas a fatores endócrinos, indicando que homens tem uma preferência noturna com mais frequência do que as mulheres.
O consumo de algumas substâncias pode ter um impacto significativo nos padrões de sono-vigília. Por exemplo, o uso de cafeína e álcool foi associado a uma redução na duração do sono, maior tempo para adormecer e aumento da sonolência diurna. Fumar também está relacionado a um prolongamento do tempo necessário para adormecer, ao uso de medicamentos para dormir e ao aumento da sonolência durante o dia.
Além disso, pessoas com cronotipo vespertino tendem a acumular uma “dívida” maior de sono ao longo da semana, apresentando maior sonolência matinal e hábitos de sono mais variáveis. Isso pode resultar em um desalinhamento circadiano, especialmente em sociedades com estilos de vida que favorecem horários matutinos.
A estabilidade do ritmo circadiano é fundamental para a saúde e bem-estar. Estudos indicam que o cronotipo pode ter uma relação direta com transtornos psiquiátricos. O cronotipo vespertino, por exemplo, tem sido associado a um risco maior de distúrbios depressivos, ansiedade, e uso de substâncias, enquanto o cronotipo matutino pode atuar como um fator de proteção.
Siga-me no Instagram e receba mais dicas de Alta Performance
Em relação ao trabalho, os cronotipos vespertinos apresentar melhor desempenho em carreiras que não exigem início de trabalho cedo ou que oferecem flexibilidade no horário de trabalho. Já os matutinos se adaptam melhor aos horários tradicionais, acordando cedo e encerrando o trabalho à tarde.
Descubra o seu cronotipo e como influencia sua produtividade
Reconhecer seu cronotipo pode fornecer informaçÕes importantes sobre seus ciclos de sono e vigília, além de identificar os momentos de maior produtividade. Entre os principais benefícios estão:
-
Compreender seus padrões de sono: Os cronotipos vespertinos costumam ter horários de sono programados 2 a 3 horas mais tarde do que os matutinos, de acordo com pesquisas.
-
Monitorar seus hábitos de saúde: Conhecer seu cronotipo também pode ajudar a rastrear seus hábitos de saúde como exercícios físicos e alimentação.
-
Melhorar a saúde mental: Várias pesquisas relacionam os hábitos de sono à prevalência de determinados problemas de saúde mental, como a ansiedade e depressão, especialmente para o cronotipo vespertino.
“Aumente sua produtividade em 5 passos”. Clique aqui para ler o artigo
Existem diferentes testes para descobrir o seu cronotipo e compreender o seu tipo de sono, como:
Mais importante do que usar ferramentas para determinar seu cronotipo, recomendo que você comece a escutar mais o seu corpo. Seu organismo envia sinais, e para conseguir hackear seu corpo e mente, você precisar estar atento a todos eles.
Cronotipos: Matutino, Vespertino e Intermediário
1. Cronotipo Matutino (ou Alvorada)
As pessoas que preferem acordar e dormir cedo podem ser identificadas com o cronotipo matutino, tendo seu pico de desempenho físico e mental nas primeiras horas do dia. Suas funções cognitivas estão no máximo pela manhã e diminuem à tarde, por este motivo, a produtividade tende a ser muito melhor durante o dia e a higiene do sono precisa iniciar ao escurecer.
De acordo com o Instituto Internacional da Melatonina, aproximadamente 25% da população se identifica com este cronotipo. O pico de produção de melatonina, hormônio liberado à noite para que possamos dormir com qualidade, acontece antes da meia-noite, geralmente às 20h. As pessoas do cronotipo matutino tendem a dormir cedo e são mais produtivos nas primeiras horas do dia. Geralmente, têm um horário de sono entre 22h e 6h da manhã.
2. Cronotipo Vespertino (ou Corujas)
Pessoas que preferem dormir e acordar tarde, apresentando melhor desempenho no final do dia. O cronotipo vespertino refere-se a pessoas cujas funções cognitivas são melhores durante a tarde e à noite. Os profissionais que se identificam com este cronotipo costumam trabalhar até tarde e por consequência preferem acordar mais tarde também.
Segundo o Instituto Internacional da Melatonina, aproximadamente 25% da população se identifica com este cronotipo. Para as pessoas vespertinas, o pico de melatonina acontece próximo às 6h da manhã. O sono deste cronotipo costuma acontecer entre 3h e 11h.
3. Cronotipo Intermediário
Pessoas que não têm uma preferência definida por manhã ou noite, conseguindo manter a produtividade em bons níveis independente do período do dia. Segundo o Instituto Internacional da Melatonina, 50% da população se identifica com este cronotipo.
Entender seu cronotipo e seus ciclos de sono pode lhe ajudar a otimizar sua produtividade durante o dia e melhorar a qualidade do seu sono à noite. Como mencionei anteriorimente, a metade da população não se enquadra estritamente nos cronotipos matutino ou vespertino, mas se identificam com a categoria “intermediária”.
Embora os cronotipos sejam em grande parte “fixos”, a exposição à luz pela manhã pode ajudar um cronotipo vespertino a dormir mais cedo, e a exposição à luz à noite pode ajudar os matutinos a dormirem mais tarde. No entanto, é importante lembrar que cada pessoa tem uma biologia individual e precisa buscar a sua própria fórmula para alcançar a alta performance.
Se você quer descobrir como aumentar a sua produtividade na prática, recomendo assistir a este vídeo que revelo com venci o ciclo vicioso da procrastinação:
Gostou do artigo? Compartilhe seu feedback nos comentário. Adorarei saber o que você achou do conteúdo e se essas dicas lhe ajudaram.
Sou a Andry Pedroso, Eleita a 1ª Nutricionista LinkedIn Top Voice do Brasil, Mestre em Saúde da Comunicação Humana, Professora na Pós-Graduação “Neurociência Afetiva e Psicologia dos Hábitos” na UNINAS, Palestrante de Alta Performance, Mentora de marketing para nutricionistas, Apresentadora na BAND TV, Colunista na Revista Simple Business sobre Alta Performance, Embaixadora e Influenciadora Digital de marcas e Autora dos livros 365 Ideias para Nutricionistas e Personal Branding para Profissionais da Saúde.
Referências Bibliográficas
-
Zou H, Zhou H, Yan R, Yao Z and Lu Q (2022) Chronotype, circadian rhythm, and psychiatric disorders: Recent evidence and potential mechanisms. Front. Neurosci. 16:811771.
-
Pereira-Morales, A.J., Adan, A., Casiraghi, L.P. et al. Mismatch between perceived family and individual chronotype and their association with sleep-wake patterns. Sci Rep 9, 6756 (2019).
-
Lack L, Bailey M, Lovato N, Wright H. Chronotype differences in circadian rhythms of temperature, melatonin, and sleepiness as measured in a modified constant routine protocol. Nat Sci Sleep. 2009 Nov 4;1:1-8. doi: 10.2147/nss.s6234. PMID: 23616692; PMCID: PMC3630920.
-
Thakkar, M. M., Sharma, R. & Sahota, P. Alcohol disrupts sleep homeostasis. Alcohol 49, 299–310(2015).
-
Kivelä, L., Papadopoulos, M.R. & Antypa, N. Chronotype and Psychiatric Disorders. Curr Sleep Medicine Rep 4, 94–103 (2018).
