Você já adiou uma tarefa simplesmente porque não estava com disposição para lidar com ela ou porque pensou “deixa que depois eu faço”? Se sim, você não está sozinho(a). A procrastinação é um fenômeno comum, refletindo a tendência humana de adiar as preocupações futuras. Contudo, para profissionais com rotinas agitadas e múltiplas demandas de trabalho, esse hábito pode ter um impacto muito negativo no desempenho profissional. Neste artigo, você irá descobrir como finalmente parar de procrastinar e avançar em suas atividades em apenas cinco passos.
Procrastinação não é apenas má gestão de tempo
A procrastinação não é apenas uma questão de má gestão de tempo. Muitas vezes, ela está enraizada em dificuldades mais profundas, como o desequilíbrio emocional. Se você lida com ansiedade, por exemplo, é comum gastar muito tempo preocupado(a) com o que certas tarefas envolvem ou sentir nervosismo sobre o que pode dar errado. Esse medo pode levar ao adiamento constante.
Você se considera perfeccionista?
A relação entre ansiedade e perfeccionismo também desempenha um papel fundamental na procrastinação. Quando você não acredita que pode fazer algo perfeitamente, pode sentir-se ansioso(a) em iniciar a tarefa e, consequentemente, adiá-la indefinidamente. É essencial controlar a ansiedade para aumentar sua produtividade, por isso, recomendo a leitura do meu artigo “10 técnicas para reduzir a ansiedade rápido”:
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O problema da procrastinação é que as emoções negativas associadas a uma determinada tarefa não desaparecem quando você a evita, mas elas se intensificam. Por exemplo, ao adiar a criação de uma apresentação de trabalho, o tempo para realizá-la diminui, aumentando a pressão e a sensação de sobrecarga. Isso cria um ciclo difícil de escapar, pois o alívio temporário de evitar uma tarefa reforça o desejo de procrastinar novamente, gerando mais problemas.
Com o tempo, o hábito de procrastinar atividades importantes pode agravar as preocupações emocionais que o desencadearam, levando a ansiedade, estresse, redução da autoestima, insegurança, exaustão no trabalho, além de conflitos nos relacionamentos pessoais e profissionais.
“O alívio temporário de evitar uma tarefa reforça o desejo de procrastinar novamente, gerando mais problemas”.
A procrastinação também pode ser originada de condições mais sérias de saúde como a depressão, que frequentemente afeta a energia e a autoestima, pois pode faltar motivação para cumprir certas responsabilidades, ou você pode duvidar de suas habilidades. No caso do Transtorno do Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH), a procrastinação pode resultar de sintomas como distração e dificuldades de concentração.
5 passos para parar de procrastinar
É importante lembrar que a procrastinação pode ter diversas causas e a maneira mais eficiente de romper este ciclo de improdutividade é identificar as causas e agir diretamente na raiz do problema. Em alguns casos, é necessário buscar ajuda profissional, porém, que tal aplicar esses cinco passos e avaliar como seu desempenho?
1. Repense suas expectativas
Para romper o ciclo de procrastinação, é essencial entender que realizar tarefas é, muitas vezes, um processo gradual e imperfeito, e isso é perfeitamente normal. Aceite que não é necessário fazer tudo de uma vez e que está tudo bem cometer erros, pois eles podem ser corrigidos mais tarde. Lembre-se que o perfeccionismo pode ser um grande sabotador da sua performance.
É fácil esquecer isso, principalmente quando estamos cercados por altas expectativas que nos impomos, o que alimenta nossa ansiedade. Lembre-se do Princípio de Pareto que diz o seguinte: “80% dos resultados resultam de 20% das causas”, ou seja, para a maioria das tarefas, não é a intensidade mas a qualidade que irão otimizar seus resultados. Sendo assim, trabalhar muito sem foco não é nada produtivo e irá lhe prender neste ciclo de procrastinação.
2. Fracione suas tarefas
Para combater o perfeccionismo, é importante quebrar o pensamento de “tudo ou nada”. Dividir grandes tarefas em partes menores não apenas as torna mais gerenciáveis, como também gera uma sensação frequente de realização à medida que você conclui cada etapa. Pequenas vitórias ajudam a manter a motivação, por este motivo, organize suas tarefas de maneira a facilitar essas conquistas.
Além disso, busque aplicar a regra dos 2 minutos, ou seja, se uma tarefa pode ser concluída em dois minutos ou menos, faça-a imediatamente. Essa prática simples impede o acúmulo de pequenas pendências e dá um impulso inicial para lidar com tarefas maiores. Por exemplo, se você levanta da cama e não arruma a cama, sua mente já inicia o dia com o sentimento de pendências, o que pode impactar nas próximas atividades, mesmo que você não perceba. A sensação de completar pequenas tarefas rapidamente pode aumentar sua produtividade e confiança, ajudando a quebrar o ciclo da procrastinação.
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3. Monitore seu tempo
Ao monitorar o tempo, você se torna mais consciente de como está utilizando suas horas de trabalho. Isso ajuda a identificar onde está sendo produtivo(a) e onde pode estar jogando seu tempo fora. Ao analisar o tempo gasto em cada tarefa, você consegue entender melhor quanto tempo é necessário para completar diferentes atividades, ajudando com o planejamento e a organização com metas realistas, evitando a sobrecarga de trabalho.
Além disso, ao monitorar o tempo, você pode garantir que está fazendo pausas regulares e que não está trabalhando horas excessivas. Isso é fundamental para manter o equilíbrio pessoal e profissional, reduzindo o risco de esgotamento físico e mental. Trabalhar de forma equilibrada promove um bem-estar geral, permitindo que você seja mais produtivo(a) a longo prazo.
Em um vídeo no meu canal no Youtube, revelei como consegui vencer o ciclo da procrastinação e aumentar muito a minha produtividade. Confira o vídeo a seguir:
4. Pratique dizer “NÃO”
“Andry, como que dizer NÃO pode me ajudar a ter mais produtividade?”
É muito simples. Se você diz SIM para tudo e todos, a todo momento é interrompido. Ninguém consegue fazer múltiplas atividades ao mesmo tempo com alta performance. Esta é definitivamente uma das decisões que irão impactar em sua produtividade, por isso, pratique dizer “NÃO” para o que não é nem urgente, nem importante e não estava planejado em sua agenda.
Tentar agradar a todos ao seu redor pode levar à sobrecarga e ao esgotamento no trabalho. Aprenda a simplificar sua agenda, delegar tarefas e, acima de tudo, dizer “NÃO” quando necessário, sem medo de desagradar. Estabelecer limites claros permitirá que você tenha mais tempo para atividades que realmente importam e fique perdendo a concentração a todo momento.
5. Crie um sistema de recompensas
Recompensar-se é uma maneira eficaz de se motivar a realizar tarefas importantes. Que tal estabelecer pequenas recompensas para si mesmo(a) após concluir tarefas desafiadoras, tornando seu dia mais agradável e sua lista de tarefas menos intimidante?
Eu costumo marcar em uma planilha ou post-its toda vez que finalizo uma atividade. O hábito de esvaziar uma planilha cheia de compromissos já é um alívio e recompensa mental, porém, as recompensas podem variar desde um intervalo curto para tomar um café, até um tempo reservado para algo que você ama praticar, como assistir a um episódio da sua série favorita ou ler um capítulo de um livro.
Ao associar o cumprimento de tarefas com momentos de lazer, você treina seu cérebro para ver o trabalho como algo positivo, o que facilita a superação da procrastinação e o aumento da produtividade. Além disso, recompensar-se ajuda a manter um equilíbrio saudável entre trabalho e lazer, promovendo um sentimento de bem-estar e satisfação ao longo do dia.
Quando procurar ajuda profissional?
Se você se considera um procrastinador de longa data, quebrar esse ciclo improdutivo pode exigir uma ajuda extra. Buscar o auxílio de um terapeuta pode ser o próximo passo ideal quando a procrastinação começa a:
- Prejudicar seu desempenho no trabalho e/ou estudos;
- Criar problemas em seus relacionamentos pessoais e profissionais;
- Levar a sentimentos de estresse e ansiedade ou piorar sintomas já existentes;
- Prejudicar sua autoconfiança e bem-estar mental.
Um terapeuta pode ajudar a identificar e explorar possíveis gatilhos emocionais que fazem com que você não consiga sair do ciclo da procrastinação. Além disso, você pode aprender estratégias para desafiar o autojulgamento negativo e reformular padrões de pensamentos. Entender as suas emoções que impulsionam a procrastinação é essencial para encontrar estratégias eficazes.
É hora de agir
Desejo que esses passos lhe ajudem a criar um ambiente mais leve e produtivo, permitindo que você realize suas tarefas de maneira mais produtiva. Agora é a hora de colocar em prática!
Em minhas palestras sobre Alta Performance, ajudo os profissionais a descobrirem sua própria fórmula da produtividade, afinal, não existe uma única maneira de aumentar a performance, pois cada profissional é único e apresenta diferentes desafios.
Se você não sabe por onde começar, não adie mais procurar a orientação de um terapeuta. Pode ser um passo importante para melhorar o seu desempenho pessoal e profissional. Afinal, ao lidar com a procrastinação de maneira proativa, você não apenas melhora sua produtividade, mas também cuida da sua saúde mental e emocional.
