Você se considera ansioso(a)? A ansiedade está ligada à resposta ao estresse, que pode ser útil e benéfica. Ela alerta sobre perigos, motiva a organização e preparação, porém, quando o estresse se torna constante e repetitivo, pode evoluir para um transtorno de ansiedade ou outras condições de saúde mental. Neste artigo, você irá descobrir 10 técnicas simples porém poderosas para reduzir a sua ansiedade rápido e sem medicamentos.
A ansiedade é a resposta natural do corpo ao estresse, uma sensação de medo ou preocupação que resulta de uma combinação de fatores, incluindo genética, ambiente e química cerebral. Os fatores ambientes são os mais impactantes quando pensamos em estresse, pois a rotina pode trazer diversos eventos que aumentam nosso estado de alerta e ansiedade. A ansiedade se manifesta de maneiras diferentes para cada pessoa e é essencial identificar os sintomas e como dominá-los de forma eficiente.
Quais são os sintomas de ansiedade?
- Aumento da frequência cardíaca;
- Respiração acelerada;
- Inquietação;
- Dificuldade de concentração;
- Diarréia;
- Dores musculares;
- Ataques de pânico;
- Tosse;
- Suor.
Reconheça a sua ansiedade
Reconhecer a sua própria ansiedade pode aliviar significativamente a carga emocional e é o primeiro passo para buscar ajuda. Encarar a ansiedade como uma oportunidade de crescimento permite que o cérebro se reorganize e aprenda com a experiência, facilitando maneiras mais eficazes de lidar com desafios futuros. Avalie se a sua ansiedade é um acúmulo passageiro ou está relacionada a um problema de longo prazo. Se não estiver vinculada a algo específico, talvez seja um sinal de que tanto sua mente quanto seu corpo necessitam de um momento de pausa.
Caso a sua ansiedade esteja associada a um problema pontuais, como discussões, excesso de trabalho, provas e eventos próximos ou mesmo causas ainda não identificadas, experimente alguma das técnicas rápidas de relaxamento que compartilho abaixo.
10 técnicas para reduzir a ansiedade rápido
1. Faça uma pausa e encontre os gatilhos da sua ansiedade
Se você sente que está inquieto, sem conseguir focar nas atividades que precisa fazer e sente uma aflição sem saber exatamente o porquê, está na hora de fazer uma pausa para reorganizar seus pensamentos e entender o que está gerando esta ansiedade. Sem entender a causa, a solução torna-se muito desafiadora.
A ansiedade e o estresse podem fazer sua mente entrar em um ciclo de pensamentos negativos. Uma forma de interromper esse ciclo é parar tudo que está fazendo, focar no momento presente e buscar entender quais são os gatilhos que estão aumentando sua ansiedade. Por vezes, a solução pode ser mais simples do que parece.
Se você tem o hábito de deixar o celular ao lado da mesa de trabalho e a todo momento é distraído por notificações, perceba se este gatilho está prejudicando sua ansiedade. Se você tem o hábito de deixar várias abas de sites, relatórios e outros compromissos no computador, perceba o quanto esta atitude interfere no seu estado emocional.
O primeiro passo para reduzir a ansiedade o mais rápido possível é compreender quais são os gatilhos dela
2. Faça alongamentos na mesa de trabalho ou estudos
Alongar-se no seu ambiente de trabalho ou estudos é essencial para aliviar desconfortos e dores relacionadas a tensão muscular, mesmo em momentos de pressa para concluir tarefas. Realize alongamentos simples, como o alongamento dos braços e do tronco, para ajudar a relaxar e melhorar o bem-estar físico e mental durante o dia.
3. Faça a técnica da respiração 4-7-8
A técnica de respiração 4-7-8 é uma prática destinada a induzir profundo relaxamento ao corpo. Utilizando padrões específicos de respiração, como retenção da respiração por períodos determinados, ela permite a renovação do suprimento de oxigênio no corpo. Além de regular a resposta ao estresse e aliviar sintomas de ansiedade, a técnica promove um estado de calma mental e física ao concentrar a mente na regulação respiratória. Recomenda-se iniciar com quatro ciclos completos de respiração, aumentando gradualmente para oito conforme se familiariza com a técnica.
É fundamental manter uma postura adequada e seguir cada etapa com precisão: começar com uma inspiração completa contando 4 segundos, seguida de uma retenção da respiração por 7 segundos, finalizando com uma exalação prolongada por 8 segundos. Esta prática não deve ser realizada em situações que exigem alerta imediato após sua execução, pois pode induzir a um estado de profundo relaxamento e sono.
4. Organize seu ambiente
Limpar o quarto, a mesa de trabalho ou lavar a louça em casa não apenas elimina a desordem, mas também pode ser uma prática de mindfulness eficaz. Estudos mostram que a limpeza pode ser uma forma simples de aumentar a atenção plena. Se você não tiver tempo para uma limpeza completa, organize itens que podem ser facilmente organizados, como livros em cima da mesa ou canetas espalhadas. É simples mas realmente ajuda a reduzir a ansiedade pelo fato de demonstrar que os itens estão em ordem.
6. Substitua a cafeína por chás calmantes
A cafeína pode aumentar a ansiedade devido ao seu efeito estimulante. Reduzir gradualmente a ingestão de cafeína pode melhorar os sintomas sem causar abstinência. Optar por chás calmantes, como camomila, erva doce, melissa e lavanda, pode ajudar a reduzir a ansiedade de forma natural.
Esses chás contêm compostos que promovem o relaxamento e podem ser uma alternativa a bebidas estimulantes como café, especialmente durante períodos de maior ansiedade e estresse. O chá de camomila por exemplo contém componentes como a apigenina, que se liga aos receptores de GABA, neurotransmissores responsáveis por esses efeitos calmantes.
Se você não consegue preparar o chá em infusão na sua rotina agitada, tenha o hábito de levar sachês de chás com blends de ervas calmantes para o trabalho, por exemplo. Uma opção natural, saudável e saborosa é o Desinchá Noite que contém erva doce, melissa e hortelã, além de sabores naturais de maracujá, pêssego e baunilha. Para ganhar desconto na sua compra, use o meu cupom 🏷ANDRY.
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7. Faça um “Power nap”
Um “power nap” ou soneca rápida é uma forma eficaz para recuperar a função cerebral, a consolidação da memória e dar um impulso de disposição. Em profissionais privados de sono, pesquisas sugerem que as sonecas aumentam a alerta, o desempenho no trabalho e a capacidade de aprendizado.
Um ciclo normal começa com estágios mais leves do sono chamados sono de movimento ocular não rápido (NREM) e eventualmente atinge um estágio muito mais profundo chamado sono REM. Esse ciclo se repete enquanto você dorme, cada ciclo durando cerca de 90 minutos. O sono REM profundo é crucial para a saúde geral e o bem-estar – é quando seu corpo trabalha para restaurar energia, aumentar o suprimento de sangue aos músculos e promover o crescimento e reparo de tecidos e ossos.
Se você cochilar apenas 30 minutos, provavelmente acordará nos estágios mais leves do sono e, portanto, se sentirá revigorado. Para saber mais sobre os melhores horários para os cochilos, clique aqui.
8. Pratique algum exercício físico por alguns minutos
Caminhar ou se exercitar é uma excelente maneira de lidar com a ansiedade. Você não precisa passar horas treinando. Pode praticar 15 a 30 minutos de uma caminhada para ter os benefícios. Primeiro, permite que você se afaste da situação estressante. Segundo, o exercício ajuda seu corpo a liberar endorfinas, neurotransmissores que proporcionam uma sensação de bem-estar. Encare o exercício físico como uma meditação em movimento.
Estudos mostram que pessoas com estilos de vida ativos têm até 60% menos chance de desenvolver sintomas de ansiedade. Exercícios desviam a atenção de pensamentos ansiosos e melhoram a química cerebral, aumentando neurotransmissores como serotonina e GABA. Atividades como corrida são ótimas para aumentar a frequência cardíaca, enquanto Pilates e ioga são boas opções de baixo impacto. Se conseguir realizar o exercício ao ar livre, melhor ainda, pois a natureza é capaz de reduzir a ansiedade.
10. Experimente a aromaterapia
A aromaterapia usa extratos naturais de plantas e óleos essenciais para promover a saúde mental e física. Óleos essenciais como lavanda e ylang ylang podem ajudar a reduzir a ansiedade e melhorar o humor. Você pode ter um difusor de essências sobre a mesa de trabalho e no quarto, usando os óleos essenciais para aromatizar o ambiente e proporcionar benefícios de relaxamento.
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Busque auxílio profissional
Essas são 10 técnicas naturais para lhe ajudar a reduzir a ansiedade de forma mais rápida, assim como hábitos saudáveis como atividade física regular, alimentação saudável e meditação. Porém, se os sintomas piorarem, procure ajuda profissional. A terapia e a medicação podem ser indicadas em casos de ansiedade severa ou persistente. Lembre-se que a saúde é seu ativo mais valioso e principal ferramenta de alta performance.
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Sou a Andry Pedroso, Eleita a 1ª Nutricionista LinkedIn Top Voice do Brasil, Mestre em Saúde da Comunicação Humana, Professora na Pós-Graduação “Neurociência Afetiva e Psicologia dos Hábitos” na UNINAS, Palestrante de Alta Performance, Mentora de marketing para nutricionistas, Apresentadora na BAND TV, Colunista na Revista Simple Business sobre Alta Performance, Embaixadora e Influenciadora Digital de marcas e Autora dos livros 365 Ideias para Nutricionistas e Personal Branding para Profissionais da Saúde.
