Para muitas pessoas, o dia só começa depois de uma boa xícara de café, você é uma delas? A substância responsável por nos despertar após uma boa xícara de café é a cafeína, estimulante do Sistema Nervoso Central (SNC) que aumenta o estado de alerta mental, estimula o metabolismo e reduz a fadiga física. Confira quanto tempo dura o efeito da cafeína no seu organismo. Entenda o porquê as recomendações de consumo devem ser individualizadas.
O café é uma das bebidas mais apreciadas do mundo – Fonte da imagem: Pexels
Além do grão de café, outros alimentos e bebidas também contêm essa substância como:
- Guaraná;
- Chá verde;
- Bebidas estimulantes;
- Refrigerantes à base de cola;
- Chocolate.
Benefícios da cafeína no organismo
A substância fornece muitos benefícios para a saúde quando bem indicada como:
- Reduzir a fadiga física e mental;
- Melhorar a concentração;
- Aumentar o desempenho esportivo;
- Aliviar dores de cabeça tensionais, especialmente quando combinada a medicamentos como ibuprofeno;
- Prevenir o dano celular por radicais livres.
Por que a cafeína aumenta a disposição?
Quando estamos cansados, nosso cérebro aumenta a liberação de adenosina, uma substância que age como depressor no cérebro, tornando-o mais lento e sonolento. A cafeína se liga no receptor dessa substância, evitando que ela tenha a sua ação relaxante, o que nos mantém alertas e com mais disposição.
1 colher (chá) de cafeína em pó equivale a 28 xícaras de café – FDA
Quando o efeito da cafeína passa, a adenosina volta a se ligar aos seus receptores e causa novamente o efeito de indisposição, por isso que algumas pessoas dizem que não conseguem viver sem café.
Quando você exagera na quantidade do estimulante, o corpo passa a produzir mais receptores de adenosina e com o passar do tempo você precisa ingerir mais dessa substância para sentir o mesmo efeito.
Quanto tempo dura o efeito da cafeína no organismo?
A cafeína é metabolizada rapidamente e tem meia-vida de aproximadamente 5 horas, mas este tempo de efeito é muito individual. Algumas pessoas são metabolizadores lentos de cafeína, o que pode estender o tempo de ação da substância por até 10 horas.
Algumas pesquisas apontam que a ingestão de aproximadamente 300 mg de cafeína todos os dias aumenta o gasto de energia basal em quase 80 kcal, interessante né? O seu efeito termogênico diminui na terceira hora após consumo.
A suplementação de cafeína é comum por praticantes de exercícios físicos – Fonte da imagem: Andry Pedroso
Muitos atletas suplementam a cafeína em pó ou cápsula para potencializar o desempenho físico e de fato seu efeito ergogênico no esporte é cientificamente comprovado. Para algumas pessoas em fase de emagrecimento, ela age como um termogênico aumentando o gasto calórico em repouso. Também é bastante utilizada para aliviar os efeitos da privação de sono e fadiga.
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O que é cafeína time release (liberação prolongada)?
A fim de reduzir esse efeito pela queda da cafeina, uma excelente alternativa é o suplemento com tecnologia time release / slow release que se trata de uma substância com liberação lenta e gradual no sangue, o que evita picos e mantém o efeito estimulante por mais tempo.
O efeito estimulante da cafeína2 pode durar até 10 horas no organismo. Existe uma tecnologia de liberação lenta dessa substância chamada cafeína time-release. Escute o podcast que gravei para a Desinchá sobre esta tecnologia:
A natureza da formulação da cafeína também pode influenciar diretamente a absorção após a administração oral. A suplementação em cápsula demonstra ser absorvida mais rapidamente quando comparada a fontes da dieta.
A eficiências das cápsulas de cafeína de liberação prolongada não parece ser diferente das cápsulas tradicionais. As investigações demonstraram que a cafeína time release ou de liberação prolongada pode melhorar o estado de alerta e reação por até 13 horas após a ingestão e melhorar a vigilância e a função cognitiva, além de manter os efeitos lipolíticos, metabólicos e de desempenho por mais tempo.
A cafeína tem um efeito estimulante tão eficaz que muitas pessoas, especialmente atletas e quem busca melhorar a composição corporal, suplementam na forma anidra, que significa “sem água”. Basicamente, ela é extraída da matéria vegetal como sementes e folhas de chás para então ser desidratada e comercializada como um pó (suplemento).
Sintomas de excesso de cafeína no organismo
A diferença entre o remédio e o veneno é a dose, por isso, cuidado para não exagerar na quantidade de cafeína que você ingere. O excesso pode causar efeitos de intoxicação como:
- Batimento cardíaco acelerado ou irregular;
- Vômitos;
- Diarréia;
- Dor estomacal;
- Ansiedade;
- Espasmos musculares;
- Confusão mental.
Para quem é contraindicado?
Por ser uma substância estimulante, seu consumo pode ser contraindicado para alguns grupos, especialmente os suplementos, como:
- Gestantes;
- Lactantes;
- Crianças;
- Pessoas em uso de determinados medicamentos como antibióticos;
- Pessoas com ansiedade e transtornos psicológicos.
Qual é a dose ideal?
Os suplementos de cafeína têm em média entre 100 a 200 miligramas de cafeína por porção. Uma xícara típica de café fresco contém 96 miligramas aproximadamente.
Alguns suplementos de cafeína são liberados com o tempo. Outros afetam o sistema nervoso central de uma só vez. É essencial seguir as orientações do seu nutricionista para não exceder acidentalmente a dose diária recomendada e se prejudicar com os efeitos colaterais da superdosagem.
O consumo diário de até 400 miligramas é considerado seguro para a maioria das pessoas, mas não podemos esquecer que além da suplementação existem outros alimentos e bebidas que contêm esta substância, e toda cafeína ingerida conta nessa quantidade. Alguns medicamentos e suplementos incluem esse estimulante como ingrediente. Certifique-se de verificar os rótulos dos itens que você ingere regularmente.
Para recapitular, a cafeína pode ser um suplemento aliado da sua rotina para aumentar a disposição, foco e desempenho físico. A tecnologia Time Release proporciona um prolongamento do efeito da substância evitando efeitos colaterais indesejáveis. Todo suplemento, bem como sua dose de ingestão precisa ser indicada pelo profissional da saúde que lhe acompanha.
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