Você provavelmente já escutou a frase “Você é o que você come”, certo? A nutrição exerce efeito direto em nossa saúde física e mental, influenciando a liberação de mensageiros químicos no cérebro, hormônios e reações metabólicas. Como nutricionista, sempre defendi o poder da alimentação saudável para potencializar nossa performance. De forma muito resumida, neste artigo, você irá descobrir o que comer para potencializar o seu cérebro. Compartilhei uma lista de 10 alimentos, 2 suplementos e um desafio para começar a potencializar o seu cérebro a partir de hoje.
Como a nutrição impacta o cérebro?
O cérebro representa apenas 2% da massa corporal, mas consome aproximadamente 20% ou mais da sua energia. Esse órgão exigente depende diretamente da nossa dieta para funcionar de forma otimizada. Portanto, uma dieta equilibrada não é apenas para o bem-estar físico, mas também para fornecer combustível cognitivo.
Imagine o seguinte: quando você faz uma refeição, está assimilando informações que serão absorvidas e processadas pelo corpo. Lembra da frase “você é o que você come”?, bem, não é apenas o que você come que importa, mas sim o que você consegue absorve, pois é a partir da absorção que o corpo consegue utilizar os nutrientes consumidos.
O cérebro é o órgão mais essencial do seu corpo. Ele e a medula espinhal estão intimamente conectados a todos os sistemas e órgãos, então, quando ele está equilibrado, o corpo e mente funcionam de forma mais eficiente. Ao fazer boas escolhas alimentares, você consegue manter sua capacidade de pensar claramente, ser criativo, manter a concentração, resolver problemas de forma consciente e manter sua memória.
Estudos indicam que alimentos naturais são ricos em nutrientes, vitaminas, minerais e antioxidantes, capazes de promover saúde, prevenir doenças e retardar o envelhecimento celular. Além de fornecer energia para o corpo, a nutrição equilibrada fornece energia e os substratos que o cérebro precisa para funcionar de forma eficiente.
Em um estudo recente, publicado no periódico Neurology Journals, descobriu que os flavonoides, os compostos químicos que dão cores vibrantes aos alimentos vegetais, podem ajudar a reduzir a perda de memória e a leve confusão que muitos idosos enfrentam à medida que envelhecem, e que às vezes podem ser precursoras da demência. Este estudo fortalece as evidências de que a alimentação pode influenciar a saúde cerebral.
O que comer para potencializar o cérebro?
Esta resposta é mais complexa do que parece, afinal, cada um de nós apresenta individualidades biológicas que precisam ser respeitadas para seguir um plano alimentar. Porém, existem alimentos altamente ricos em nutrientes que podem ser associados à saúde e performance mental.
A inclusão desses alimentos na dieta pode promover uma melhor função cognitiva e proteger contra o declínio mental. Recomendo que você avalie se eles já fazem parte da sua dieta. Caso ainda não estejam presentes na sua rotina, que tal experimentar novas receitas com esses super-alimentos?
1. Abacate
O abacate é uma fonte rica de gorduras monoinsaturadas, que são benéficas para a saúde do cérebro. Essas gorduras ajudam a manter a estrutura das membranas celulares, promovendo uma comunicação eficiente entre as células nervosas. Além disso, o abacate contém vitamina E, um antioxidante que protege os neurônios do estresse oxidativo. O consumo regular de abacate pode contribuir para a melhoria da memória e da função cognitiva em geral.
2. Frutas vermelhas
As frutas vermelhas, como mirtilos, morangos e framboesas, são frequentemente chamadas de “frutas do cérebro” devido ao seu alto teor de antioxidantes. Esses antioxidantes, incluindo antocianinas, ajudam a combater os radicais livres e a reduzir a inflamação no cérebro, protegendo contra o envelhecimento cognitivo. Estudos sugerem que o consumo regular de frutas vermelhas pode melhorar a memória e retardar o declínio cognitivo relacionado à idade. Além disso, elas são ricas em vitamina C, que também tem efeitos neuroprotetores.
3. Vegetais crucíferos
Os vegetais crucíferos, como brócolis, couve-de-bruxelas e couve-flor, são extremamente benéficos para a saúde cerebral. Esses vegetais contêm compostos sulfurosos, como o sulforafano, que têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Eles ajudam a desintoxicar o cérebro e a proteger contra danos oxidativos. Além disso, são ricos em vitamina K, que é essencial para a função cognitiva e a memória. O consumo regular de vegetais crucíferos está associado a um menor risco de declínio cognitivo.
4. Alimentos ricos em prebióticos e probióticos
Alguns alimentos como iogurte, kefir, kimchi e alho são ricos em prebióticos e probióticos, essenciais para a saúde intestinal. A saúde intestinal está diretamente ligada à saúde cerebral através do eixo intestino-cérebro. Um microbioma intestinal saudável pode influenciar positivamente a função cognitiva e o humor, reduzindo o risco de depressão e ansiedade. Os prebióticos e probióticos ajudam a manter a integridade da barreira intestinal, prevenindo inflamações que podem afetar o cérebro.
5. Ovos
Os ovos são uma excelente fonte de colina, um nutriente essencial para a produção de acetilcolina, um neurotransmissor fundamental para a memória e a aprendizagem. Além da colina, os ovos contêm proteínas de alta qualidade e várias vitaminas do complexo B, que são importantes para a função cerebral. A luteína, presente nos ovos, também tem propriedades antioxidantes que protegem o cérebro do estresse oxidativo. Incorporar ovos na dieta pode ajudar a manter a saúde cognitiva e melhorar a memória.
6. Vegetais de folhas verdes
Os vegetais de folhas verdes, como couve, espinafre e acelga, são extremamente nutritivos e benéficos para o cérebro. Eles são ricos em vitaminas A, C e K, além de folato, que é crucial para a produção de neurotransmissores. Esses vegetais também contêm antioxidantes que protegem o cérebro contra danos oxidativos. Estudos mostram que o consumo regular de vegetais de folhas verdes pode melhorar a função cognitiva e reduzir o risco de declínio cognitivo relacionado à idade.
7. Peixes
Alguns peixes como salmão, sardinha e cavala, são ricos em ácidos graxos ômega-3, que são essenciais para a função cerebral. Os ômega-3, especialmente o DHA, são componentes importantes das membranas celulares dos neurônios e são necessários para a comunicação entre as células cerebrais. O consumo regular de peixes gordurosos está associado a uma melhor memória, maior capacidade de aprendizagem e menor risco de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer.
8. Nozes e sementes
As nozes e sementes, especialmente de linhaça e chia, são excelentes fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3, especialmente o ácido alfa-linolênico (ALA). Esses ácidos graxos são importantes para a saúde cerebral, ajudando a reduzir a inflamação e a proteger contra o declínio cognitivo. Além disso, as nozes são ricas em antioxidantes e vitamina E, que protegem o cérebro do estresse oxidativo. Incorporar nozes e sementes de linhaça na dieta pode melhorar a memória e a função cognitiva.
9. Cacau
O cacau é rico em flavonoides, que apresentam propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Esses compostos ajudam a melhorar a circulação sanguínea no cérebro e a proteger contra danos oxidativos. O consumo moderado de cacau e chocolate amargo pode melhorar a função cognitiva, aumentar a capacidade de concentração e melhorar o humor. Além disso, o cacau contém pequenas quantidades de cafeína e teobromina, que podem proporcionar um leve estímulo mental.
10. Grãos integrais
Os grãos integrais (aveia, arroz integral, quinoa), assim como leguminosas (feijão, grão de bico, ervilha), são ricos em vitaminas do complexo B, como B6, B12 e folato, que são fundamentais para a produção de neurotransmissores e para a saúde mental. Esses alimentos também fornecem energia de liberação lenta, mantendo níveis estáveis de glicose no sangue, o que é crucial para a função cerebral. Além disso, eles contêm fibras, que ajudam a manter a saúde intestinal, beneficiando o eixo intestino-cérebro.
Suplementos para o cérebro
Alguns suplementos alimentares podem ser grandes aliados para complementar a dieta e potencializar o cérebro. A suplementação personalizada, considerando seus exames de sangue, é fundamental para suprir necessidades de micronutrientes como as vitaminas do complexo B e Vitamina D, fundamentais para a função cerebral.
Neste artigo, abordarei sobre dois dos principais suplementos estudados quando o assunto é performance mental: creatina e ômega 3.
Creatina
A creatina, geralmente associada ao ganho muscular, também apresenta benefícios para a saúde cognitiva. Existem evidências sobre os benefícios da creatina para a cognição e neuroproteção devido a manutenção induzida pela creatina nas reações energéticas das mitocôndrias (estruturas responsáveis pelo metabolismo dos nutrientes nas células) neuronais. A creatina pode ser útil como um agente neuroprotetor contra processos neurodegenerativos agudos e crônicos.
Para saber mais sobre suplementos capazes de otimizar o cérebro, recomendo a leitura de um artigo publicado no meu site sobre nootrópicos. Clique aqui e leia o artigo “20 nootrópicos naturais para turbinar o cérebro”.
No exercício físico, a suplementação de creatina aumenta a água intracelular e acelera o tempo de recuperação de energia, reduzindo a fadiga e aumentando a força. A suplementação é segura e pode ser consumida regularmente, segundo a Revista da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva.
A creatina (metilguanidina-ácido acético) é formada pelos aminoácidos arginina, glicina e metioninanos rins e no fígado de forma endógena (natural). Hoje considerado um dos melhores suplementos alimentares, não apenas para praticantes de exercícios físicos regulares mas também vegetarianos e idosos.
Clique aqui para ler o artigo “Creatina: tudo que você precisa saber sobre o suplemento”
Você pode suplementar a creatina em pó, cápsulas ou gomas. As goma de creatina são uma forte tendência e a marca pioneira no Brasil nesta inovação foi a Super Nutrition/Desinchá, marca que sou Consultora Técnica. Para provar esta novidade com desconto, clique aqui e use o cupom “ANDRY” ao final da compra.
Ômega 3
Os ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes, nozes e sementes, são essenciais para a saúde cerebral. O DHA, um componente crucial das membranas neuronais, é importante para o desenvolvimento cognitivo e proteção contra doenças neurodegenerativas. O EPA tem propriedades anti-inflamatórias, enquanto o ALA pode ser convertido em DHA e EPA. O consumo regular de ômega-3 tem efeito neuroprotetor, melhora a função cognitiva, reduz o risco de declínio cognitivo e promove a saúde mental.
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Desafio de uma semana
Ao final da leitura desse artigo, quero sugerir um desafio para você que está comprometido em potencializar seu cérebro por meio da nutrição. A partir de hoje até a próxima semana, seja mais conscientesobre as suas escolhas alimentares. Toda vez que se alimentar, pense o seguinte:
“Esta é uma nova oportunidade de potencializar o meu cérebro, como posso fazer as melhores escolhas para ele”?
Ao invés de focar apenas no sabor ou nas calorias dos alimentos, preste atenção às cores que você adiciona no seu prato, que geralmente indicam a presença de antioxidantes, protetores das células cerebrais. Avalie sua dieta atual, identifique os alimentos que já promovem a saúde cerebral e adicione pelo menos três novos alimentos saudáveis. Que tal iniciar por essa lista que compartilhei no artigo?
É claro que, após o desafio, desejo que você mantenha as melhores escolhas para sua saúde física e mental, por isso, se você deseja ter um acompanhamento 100% online e personalizado para sua rotina, entre em contato para agendar uma Consultoria Nutricional Online comigo. Será um prazer lhe ajudar na sua evolução pessoal e profissional por meio dos melhores hábitos para sua rotina.
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