Já parou para pensar que passamos quase 1/3 da vida dormindo? Ao menos deveríamos, porém, a realidade de muito profissionais hoje é ter o sono ruim como rotina. Muitos profissionais que procuram o meu atendimento relatam insônia frequente e indisposição durante o dia, pensando nisto escrevi este artigo com 10 dicas para dormir melhor.
Segundo estudos na área da Medicina do Sono da Sleep Health Foundation, o ideal é que adultos descansem entre 7 a 9 horas por noite. Esta recomendação altera de acordo com a faixa etária (confira na tabela abaixo).
Quantidade ideal de sono por faixa etária – Fonte da imagem: Sleep Health Foundation
Além da quantidade de horas, é essencial avaliar a qualidade do seu descanso noturno. A rotina de sono precisa receber o mesmo nível de atenção que a nutrição adequada e os exercícios físicos para conquistar o melhor desempenho pessoal e profissional.
Muitas pessoas olham para o descanso como perda de tempo e improdutividade, porém, a verdade é que o sono é fundamental para que possamos desempenhar nossa melhor versão em todos os aspectos da vida, sabe por que?
Confira abaixo quais são as 10 principais funções do sono, especialmente divulgadas pelo grupo de pesquisa em Cefaliatria e Sono do Serviço de Neurologia do HC UFPE:
- Eliminação de toxinas;
- Combate à inflamação;
- Estímulo e restauração do sistema imunológico;
- Reparação de tecidos (ex: muscular, dérmico);
- Restauração dos níveis de energia;
- Consolidação da memória;
- Manutenção das funções neurocognitivas;
- Regulação das emoções;
- Prevenção de doenças;
- Regulação hormonal.
A privação de sono pode prejudicar a libido, disposição e fertilidade. Esta relação é cada vez mais consolidada na literatura científica e quero trazer este debate para você compreender o quanto o sono insuficiente ou de má qualidade pode prejudicar todos esses aspectos de origem hormonal.
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Quando existe uma privação de sono, aumentam os níveis de estresse no organismo e a ativação de uma via que liga o cérebro ao sistema endócrino (produção hormonal). Esta via é chamada Hipotálamo-Pituitária-Adrenal (HPA) ou Hipotálamo-Hipófise-Adrenal.
A ativação crônica desta via faz com que aumentem os níveis de corticosteróides no organismo, como cortisol (hormônio do estresse), o qual compete com a produção de testosterona e faz este hormônio sexual reduzir. Esta é uma das explicações sobre como a restrição de sono crônica pode prejudicar a fertilidade masculina.
A privação de sono e o estresse também pode inibir a via que estimula a produção de testosterona dentro das células testiculares (células de Leydig).
Diagrama sobre a privação do sono e a redução de testosterona – Fonte da imagem: Jounal of Circadian Rhythms.
Um estudo com homens jovens e saudáveis avaliou a relação da privação de sono (5 horas por noite) por oito dias consecutivos. Este estudo concluiu que após esta semana de restrição do sono, os níveis de testosterona diurnos reduziram cerca de 10 a 15% quando comparados aos níveis encontrados em noites normais de sono.
Você provavelmente tem, já teve ou conheçe alguém com esta rotina de privação de sono, não é mesmo? Por muitas vezes escuto nos meus atendimentos a reclamação de indisposição e queda repentina de concentração. Você sabia que por vezes esses problemas podem estar associados à redução dos níveis de testosterona?
A queda de testosterona significativa pode prejudicar a qualidade de vida em diversos aspectos como:
- Pouca disposição;
- Baixa energia;
- Redução da libido;
- Pouco foco e concentração;
- Sonolência;
- Dificuldade em emagrecer e ganhar massa muscular.
“Mas nutri, eu tenho insônia e não sei o que fazer”
Continua aqui comigo que lhe ajudarei a evitar a insônia com 10 dicas simples para dormir melhor. Primeiro, vamos entender o que é de fato a insônia.
O que é insônia?
Resumidamente, a insônia é o excesso de excitação durante a noite, ou seja, não existe relaxamento e descanso adequado. É essencial lembrar que esta condição pode ter diversas causas e muitas delas são graves como Doenças Urinárias, Hipotireoidismo, Diabetes e Transtornos Psiquiátricos, por isto, se o seu sono está ruim há muito tempo, procure imediatamente um profissional da saúde para lhe acompanhar.
Os principais sintomas da insônia são:
- Sonolência durante o dia;
- Fadiga;
- Dificuldade de foco, concentração e criatividade;
- Pouca memória (inclusive de fatos recentes);
- Transtornos do Humor;
- Estresse;
- Irritabilidade;
- Despertares frequentes.
Algumas deficiências nutricionais como a falta de ferro ou excesso de substâncias como cafeína, álcool e tabaco podem aumentar a intensidade da insônia, por isto, converse com o seu nutricionista para identificar possíveis causas da sua dificuldade para dormir bem.
O sono insuficiente prejudica o desempenho no trabalho principalmente porque reduz nossa capacidade de tomar decisões assertivas. Também prejudica o controle da fome porque reduz os níveis de leptina (hormônio da saciedade) e aumenta os níveis de grelina (hormônio da fome).
Em um episódio do meu quadro Dicas da Nutri na BAND TV expliquei a importância do sono no controle da ansiedade, confira:
Nossos ancestrais seguiam um certo “ritual” para dormir quando a luz do dia caía. Nos dias atuais vivemos em uma realidade completamente diferente, não é mesmo? Além de passar horas do dia em um ambiente escuro (escritório e locais com pouca incidência de luz), muitos profissionais têm o hábito de usar dispositivos eletrônicos antes de dormir.
Em pouco dias com esta rotina de escuridão durante o dia e claridade durante a noite, o cérebro deixa de associar o quarto e a cama ao sono e relaxamento. Isto torna-se um ciclo bagunçado e prejudicial à saúde. Para evitar que você tenha insônia, compartilho aqui 10 dicas para dormir melhor e não acordar durante a noite.
10 passos para dormir melhor
- Controle o seu peso corporal. O excesso de peso pode aumentar a chance de distúrbios do sono, além de elevar a inflamação crônica do organismo.
- Gerencie o estresse da rotina. Evite chegar ao extremo nas atividades diárias, seja no ambiente corporativo, familiar ou social.
- Procure se expor a luz solar durante o dia e evite telas luminosas durante a noite (smartphones, televisão, computador, tablet). Quando você utilizar dispositivos eletrônicos à noite, ative a ferramenta night shift ou modo noturno para reduzir a intensidade e coloração da luz. Este hábito ajuda a regular o ciclo circadiano (relógio biológico).
- Pratique exercícios físicos regularmente, especialmente pela manhã. Evite atividades físicas de alta intensidade no período noturno.
- Busque jantar mais cedo (até 2 horas antes de dormir) com um prato leve. Evite alimentos ricos em açúcar e gorduras saturadas.
- Evite bebidas ricas em cafeína no período noturno (ex: café, refrigerante de cola, guaraná, chá verde/preto/mate, chimarrão, energético, suplemento pré-treino/termogênico). A cafeína prejudica a ação da adenosina no cérebro (induz ao sono).
- Evite cochilos muito longos durante o dia para não prejudicar o sono noturno. Prefira cochilar até 20 minutos após o almoço se você tem este hábito.
- Aumento o consumo de fitomelatonina à noite. Algumas opções de alimentos ricos em fitomelatonina são: tomate, pistache, semente de girassol, aveia, amêndoas e morango.
- Inclua chás calmantes naturais. Algumas ervas aumentam a liberação de neurotransmissores responsáveis pelo relaxamento como GABA. Algumas opções são: melissa, passiflora, camomila, erva cidreira, mulungu, etc.
- Suplemente melatonina. A ANVISA liberou a melatonina, hormônio do sono como suplemento alimentar no Brasil. Não existe uma dose adequada para todas as pessoas. A prescrição precisa ser individual para gerar os efeitos desejados no sono. Converse com o seu nutricionista para saber qual é a dose ideal para você.
A melatonina pode ser encontrada em diversas formas farmacêuticas, inclusive como goma comestível. A Desinchá lançou uma versão de melatonina associada a outros nutrientes que favorecem uma boa noite de sono como as vitaminas do Complexo B e extrato de camomila. Se você quiser experimentar esta novidade com valor especial, clique aqui.
Vale lembrar que dormir bem não é perda de tempo, mas investimento na nossa saúde. Ao deitar, não foque nas atividades do dia seguinte, busque respirar adequadamente e relaxar.
Busque o auxílio profissional para praticar as melhores estratégias nutricionais aliadas à sua rotina de negócios.
Sou Andryely Pedroso, Nutricionista, LinkedIn Top Voices & Creator, Mentora de marketing para nutricionistas, Apresentadora na BAND TV, Palestrante, Creator oficial Peixe 30, Consultora Técnica da Atlhetica Nutrition e Desin Wellness, Embaixadora das marca Wee Consultórios Inteligentes, Tô Dentro Low Carb e Via Odonto. Mestranda em Saúde da Comunicação Humana, Colunista na Revista Simple Business e Autora de 365 Ideias para Nutricionistas.
