A dopamina é o neurotransmissor conhecido por aumentar a sensação de prazer e motivação. Embora na era das redes sociais seja fácil obter uma dose rápida de dopamina ao acessar conteúdos de entretenimento, este não é o método mais saudável e sustentável. Para um aumento duradouro e equilibrado dos níveis de dopamina, existem várias formas naturais que podem ser adicionadas ao seu estilo de vida. Neste artigo, você irá descobrir 7 formas comprovadas pela ciência de aumentar a dopamina naturalmente e consequentemente, melhorar seu bem-estar.
A falta de dopamina pode afetar negativamente seu humor, foco, motivação e entusiasmo por atividades que costumam trazer alegria. Qualquer atividade que lhe proporcione prazer pode desencadear a liberação de dopamina. Isso pode ser estimulado por diversas atividades, como dançar, fazer compras, relações sexuais e até mesmo o uso de determinadas drogas.
A dopamina ativa o caminho da recompensa no cérebro, levando você a desejar mais essas atividades. Por esta razão, a dopamina pode desempenhar um papel importante no vício. Inclusive, as redes sociais têm exatamente este objetivo, ou seja, fazer com que você tenha doses instantâneas de dopamina sem esforço e fique viciado neste comportamento, aumentando seu tempo de tela e consumo dos conteúdos nas redes sociais, o que podemos chamar de “dopamina barata”.
Como a nutrição impacta os níveis de dopamina?
Para produzir naturalmente a dopamina no cérebro, o corpo precisa de várias vitaminas e minerais, incluindo ferro, folato e vitamina B6. Se você tiver deficiência em um ou mais desses nutrientes, pode ter dificuldade em produzir dopamina suficiente para atender às necessidades do seu corpo, o que, em alguns casos, pode contribuir para o desenvolvimento de transtornos de humor como a depressão.
É fundamental que a sua alimentação seja rica em nutrientes, fornecendo o que o seu corpo precisa para aumentar a performance mental e física. Em alguns casos, pode ser recomendado suplementar esses nutrientes, porém, antes de usar qualquer suplemento, consulte um nutricionista para adequar sua alimentação.
Busque realizar periodicamente exames de sangue para descobrir se você tem deficiência de algum nutriente importante. Se for o caso, você pode suplementar conforme necessário para aumentar seus níveis. Se este assunto lhe interessar, será um prazer compartilhar um artigo trazendo alimentos ricos em nutrientes importantes para a produção natural de dopamina. Comente aqui abaixo “quero um artigo sobre alimentos que ajudar a aumentar a dopamina” que irei considerar seu pedido.
7 formas de aumentar a dopamina naturalmente
Neste artigo, compartilharei sete formas simples de aumentar a dopamina. Se você adicionar essas dicas na sua rotina como hábitos, você certamente irá sentir os efeitos na melhora do seu humor, disposição e motivação em poucos dias. Aceita o desafio? Vamos lá:
1. Coma mais proteínas e menos gorduras saturadas
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, e 20 aminoácidos são necessários para formar todas as proteínas do corpo. Um aminoácido chamado tirosina tem um papel fundamental na produção de dopamina, e você pode consumi-lo de alimentos ricos em proteínas, como carne bovina magra, ovos, laticínios, soja e leguminosas.
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Estudos mostram que aumentar a ingestão de aminoácidos como tirosina e fenilalanina, pode elevar os níveis de dopamina no cérebro, o que pode promover o pensamento profundo e melhorar a memória. Por outro lado, eliminar a fenilalanina e a tirosina pode reduzir os níveis de dopamina.
Além das proteínas, algumas pesquisas descobriram que as gorduras saturadas, como as encontradas na gordura animal e alimentos ultraprocessados e fritos, podem prejudicar a sinalização da dopamina no cérebro quando consumidas em grandes quantidades. Por este motivo, ao invés de basear sua alimentação em alimentos como fast-foods, frituras, carnes gordurosas, manteiga e banha de porco, prefira incluir gorduras boas como castanhas, azeite de oliva e abacate.
Alguns pesquisadores também relacionam dietas ricas em gordura saturadas à maior inflamação no corpo, prejudicando a liberação de neurotransmissores e aumentando a neuroinflamação. Mais pesquisas são necessárias neste sentido, porém, já fica o alerta para que possamos olhar com mais cuidado para o que escolhemos adicionar no prato na hora das refeições.
Para saber mais sobre o impacto da alimentação em sua saúde física e mental, clique neste vídeo no meu canal do Youtube:
2. Exercite-se regularmente
O exercício físico é recomendado tanto para melhorar a saúde física e mental. Pesquisas indicam que, para aumentar os níveis de dopamina e endorfina, o exercício físico é indispensável. Vários estudos descobriram que a atividade física tem um efeito positivo no cérebro, incluindo a melhoria do humor e motivação.
Mais pesquisas são necessárias para determinar a intensidade, tipo e duração do exercício físico mais eficazes para aumentar a liberação de dopamina. Porém, já sabemos que o exercício físico é um remédio natural para a saúde e longevidade, por isso, se você ainda não pratica regularmente exercícios físicos, aqui está mais um grande motivo para começar ainda hoje.
Leia o artigo “O que comer para potencializar o cérebro?”
3. Durma 7 a 9 horas por noite
Quando a dopamina é liberada no cérebro, ela cria sentimentos de alerta e vigília. Pesquisas indicam que a dopamina é liberada em grandes quantidades pela manhã, quando é hora de acordar, e que os níveis naturalmente caem à noite, quando é hora de dormir.
No entanto, a falta de sono parece interromper esses ritmos naturais. Portanto, ter um sono regular e de alta qualidade pode ajudar a manter seus níveis de dopamina equilibrados e ajudá-lo a se sentir mais alerta e funcional durante o dia. Para adultos, o recomendado é dormir entre 7 a 9 horas por noite.
A higiene do sono é uma prática muito importante para melhorar a qualidade do seu sono e equilibrar a liberação de neurotransmissores no cérebro. Certifique-se de criar um ambiente relaxante antes de dormir, evitando atividades muito estimulantes, assim como o consumo de cafeína.
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4. Escute músicas
Ouvir música pode ser uma maneira divertida de estimular a liberação de dopamina no cérebro. Estudos descobriram que ouvir música pode aumentar os níveis de dopamina e bem-estar. A resposta a músicas pode ser altamente subjetiva, por isso, procure ritmos enérgicos e otimistas para encontrar aquelas que lhe ajudam a melhorar seu humor.
Pesquisas descobriram que a musicoterapia tem potencial como tratamento alternativo ou mecanismo de suporte para pessoas que vivem com transtornos de humor como depressão ou neurodiversidade como o transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).
5. Medite alguns minutos por dia
A meditação é uma prática destinada a “limpar a mente”, focar internamente e deixar os pensamentos fluírem sem julgamento ou apego. Você pode fazer isso em pé, sentado ou até mesmo caminhando, e a prática regular está associada a melhorias na saúde mental e física. Pesquisas descobriram que a meditação pode ajudar a aumentar seus níveis de dopamina.
As pessoas que meditam regularmente tendem a ser mais abertas a feedback do que aquelas que não meditam, auxiliando com a gestão de estresse e melhora dos relacionamentos. Apesar de não estar tão claro em pesquisas s se esses efeitos de aumento da dopamina ocorrem apenas em meditadores experientes ou também em pessoas que são novas na meditação, a prática é milenar e traz inúmeros benefícios para a saúde mental, por isso, que tal incluir na sua rotina?
6. Aumente a exposição ao sol
A baixa exposição ao sol pode levar a níveis reduzidos de neurotransmissores que melhoram o humor, incluindo a dopamina, enquanto a exposição ao sol pode aumentá-los, segundo estudo recente. Acredita-se que as interrupções no ritmo circadiano do corpo devido à exposição reduzida à luz solar durante o outono e o inverno estejam envolvidas com o início do Transtorno Afetivo Sazonal (TAS).
Os efeitos diretos da exposição solar na liberação de dopamina são pouco compreendidos, porém, sabemos que a claridade é fundamental para regular nosso ritmo circadiano e, consequentemente, a qualidade do sono. Por isso, ter o hábito de aumentar a exposição solar durante o dia e escuridão durante a noite é uma prática de biohacking muito indicada para melhorar o humor e bem-estar.
7. Limite o tempo de uso das redes sociais
As redes sociais são projetadas para maximizar a liberação de dopamina, mantendo os usuários conectados por longos períodos com reforços positivos como curtidas, comentários e atualizações de feed. Limitar o uso das redes sociais pode aumentar os níveis de dopamina de maneira mais equilibrada e saudável.
Os estímulos constantes das redes sociais criam um certo tipo de dependência, semelhante ao comportamento de um apostador em uma máquina caça-níquel, onde a expectativa de uma recompensa gera repetidas liberações de dopamina. No entanto, essa abundância de dopamina de fontes digitais exige pouco esforço e, ao longo do tempo, faz com que o cérebro reduza sua produção natural do neurotransmissor, levando a uma necessidade crescente de passar mais tempo online para alcançar o mesmo nível de prazer.
Ao limitar o uso das redes sociais, o cérebro começa a recuperar sua capacidade de produzir dopamina de forma natural e equilibrada. Isso incentiva a busca por outras atividades saudáveis que promovem a liberação de dopamina, como exercícios físicos, interações sociais e hobbies pessoais.
Resumo do artigo
- A nutrição tem impacto direto e fundamental na liberação adequada de dopamina, especialmente nutrientes como os aminoácidos tirosina e fenilalanina e micronutrientes como ferro, folato e vitamina B6;
- O exercício físico pode aumentar os níveis de dopamina e melhorar o humor. Mais pesquisas são necessárias para determinar recomendações específicas para aumentar os níveis de dopamina;
- A falta de sono pode reduzir a sensibilidade à dopamina no cérebro, resultando em sentimentos excessivos de sonolência. Dormir bem pode ajudar a regular os ritmos naturais da dopamina no corpo;
- Hábitos como a meditação, exposição ao sol e escutar músicas, podem aumentar seus níveis de dopamina naturalmente;
- Ao limitar o tempo de uso das redes sociais, você evita que seu cérebro fique “viciado” em dopamina de fácil aquisição, fazendo com que seus níveis de dopamina fiquem mais equilibrados.
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Sou a Andry Pedroso, Eleita a 1ª Nutricionista LinkedIn Top Voice do Brasil, Mestre em Saúde da Comunicação Humana, Professora na Pós-Graduação “Neurociência Afetiva e Psicologia dos Hábitos” na UNINAS, Palestrante de Alta Performance, Mentora de marketing para nutricionistas, Apresentadora na BAND TV, Colunista na Revista Simple Business sobre Alta Performance, Embaixadora e Influenciadora Digital de marcas e Autora dos livros 365 Ideias para Nutricionistas e Personal Branding para Profissionais da Saúde.
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