Você já sentiu culpa após exagerar no consumo de alimentos altamente calóricos como massas, doces, ultraprocessados e bebidas alcoólicas? Talvez, a causa do seu desejo exagerado por comida seja um mecanismo gerado pela ansiedade. Foi pensando nisso que escrevi este artigo com 5 dicas para não comer por ansiedade.
Escrevi este artigo para a comunidade Desinchá, marca que sou Embaixadora da Saúde, compartilhando conteúdos de valor sobre saúde e nutrição.
5 dicas para não comer por ansiedade
A ansiedade é considerada o mal do século, e para quem tem uma rotina agitada de trabalho, o equilíbrio na alimentação torna-se uma dificuldade ainda maior. Sabe aqueles dias que você percebe que está comendo mesmo sem fome? Se você permitir que isso seja um hábito na rotina, será cada vez mais difícil alcançar o equilíbrio porque o corpo reduz a capacidade de entender quando você realmente está com fome.
O hábito de “descontar as emoções na comida” é uma reclamação comum que escuto dos profissionais que atendo, especialmente aqueles que já fizeram dietas restritivas no passado e hoje têm dificuldade para controlar o desejo por alimentos doces e refinados.
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Dica 01: Evite Distrações para controlar a ansiedade
Um erro muito comum das pessoas que dizem ser ansiosas é permitir muitas distrações na hora das refeições (conhecidas como “emotional eaters”). Tenha a mesa da cozinha como local específico para as refeições. Busque seguir os mesmos horários de alimentação regularmente, inclusive nos finais de semana.
O nosso cérebro demora em torno de 15 minutos após o início da refeição, para começar a sinalizar a saciedade, ou seja, que você não precisa continuar comendo. Por isso é tão importante mastigar muito bem os alimentos sem pressa. Além de melhorar a digestão, você também evita exageros por favorecer a sinalização de saciedade e redução da fome.
Em momento de ansiedade e tristeza é comum sentirmos mais desejo por alimentos altamente calóricos e doces. Isto ocorre como um mecanismo compensatório do organismo, buscando sentir prazer momentâneo após o consumo de alimentos que liberam mais dopamina no cérebro.
Cuidado! Se você come algo doce toda vez que sente vontade, será cada vez mais difícil controlar este desejo. Lembre-se que um problema emocional não pode ser resolvido com açúcar.
Comer por ansiedade pode prejudicar mais do que o peso corporal. Também pode predispor a doenças como diabetes pelo desequilíbrio do açúcar no sangue. Fonte da imagem: Pexels.
Dica 02: Evite o excesso de estimulantes
Quem nunca exagerou nas xícaras de café que bebe por dia? Eu confesso que já. Para quem sente ansiedade com frequência precisa ter ainda mais atenção ao consumo de estimulantes na rotina. Além do café, cuidado para não exagerar na ingestão de:
- Guaraná;
- Suplementos estimulantes;
- Chá verde, preto e branco;
- Refrigerante;
- Chocolate.
Ao invés de consumir muitas xícaras de café, prefira chás com propriedades ansiolíticos naturais que irão contribuir com o relaxamento cerebral pela liberação de GABA, neurotransmissor do relaxamento. Você pode fazer um mix com ervas como: melissa, erva doce, erva cidreira, maracujá (passiflora) e camomila.
Dica 03: Planeje a alimentação da semana
Você já sabe o que irá comer amanhã? Ou decide na hora que chega na cozinha? O planejamento é uma etapa essencial para o sucesso no equilíbrio alimentar. Eu sugiro que você vá ao mercado com uma lista de compras (pode ser no papel ou no bloco de notas do celular) para ser objetivo na hora de escolher os alimentos e evitar as “tentações”.
Além de se programar para comprar alimentos naturais (frutas, verduras, sementes, etc), separe um dia na semana para preparar algumas refeições. Você pode deixar “marmitas” congeladas para os dias mais corridos. Crie o hábito de deixar porções congeladas de alimentos que exigem mais tempo de cozimento como: carnes, grão (arroz, feijão) tubérculos (batata, aipim) e leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico).
Algumas empresas preparam e entregam essas marmitas prontas na sua casa. O valor costuma ser bem superior quando comparado a preparar em casa, mas eu garanto que vale a pena investir no planejamento.
Dica 4: Beba mais líquidos
Muitas pessoas não bebem água o suficiente e confundem os sinais de sede com fome, o que favorece os “beliscos” a todo momento e prejudica os sinais de saciedade do organismo.
Se você comeu há pouco tempo e já está com fome, sugiro que você beba um copo de água. Parece uma técnica boba mas pode acreditar que muitas pessoas esquecem de beber água e exageram no consumo de alimentos por este motivo.
Tenha o hábito de beber aproximadamente 35 ml para cada quilo (KG) de peso que você tem. Além da quantidade total, preste atenção na regularidade que bebe água. Para não ter erro, tenha ao seu lado uma garrafa de água para se manter hidratado durante o dia.
Evite beber muito líquido junto às refeições. Busque dar um intervalo de 30 minutos entre a ingestão de água e consumo de alimentos. Este hábito melhora a sua hidratação, digestão e evita os exageros.
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Dica 5: Evite dietas restritivas demais para não ter ansiedade
Se você tem o objetivo de emagrecimento e está ansioso para emagrecer rápido até o verão, tenha muito cuidado para não cair na ilusão de dietas da moda. A restrição em excesso pode gerar compulsão por alimentos doces e refinados, este problema pode ser ainda mais difícil de resolver no futuro.
Existem alimentos que aumentam a nossa produção natural dos neurotransmissores responsáveis pela sensação de prazer e bem estar, os quais reduzem a liberação do hormônio do estresse (cortisol) e sintomas de ansiedade. Entre os principais neurotransmissores que induzem a sensação de bem estar, destaco a serotonina, que atua no sistema nervoso e regula:
- Humor;
- Liberação de hormônios;
- Sono;
- Temperatura corporal;
- Apetite;
- Atividade motora;
- Funções cognitivas.
Para manter bons níveis de serotonina no cérebro, precisamos ingerir quantidades adequadas do aminoácido triptofano e micronutrientes como magnésio e vitaminas do complexo B. Uma dieta restritiva demais provavelmente será insuficiente nesses nutrientes, o que pode prejudicar a adequada produção de serotonina e melatonina, o hormônio do sono.
A mensagem final deste artigo é que o segredo está no equilíbrio. Cuidado para não submeter o seu corpo a um estado de estresse ainda maior pela restrição alimentar. A mente sã torna o corpo são.
